El ejercicio aeróbico es el tipo de intensidad moderada actividad física que se puede mantener durante más de unos pocos minutos con el objetivo de mejorar su aptitud cardiorrespiratoria y su salud. ”Aeróbico” significa “en presencia de, o con oxígeno.” ¿Sabes que estás haciendo ejercicio aeróbico cuando su corazón de golpes y que está respirando más rápido que lo hace en reposo, pero puede mantener la actividad durante largos períodos de tiempo. Recomiendo la señal “caliente y un poco de aliento” para determinar si su nivel de actividad es aeróbica. Caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar y son ejemplos de actividades que se pueden realizar aeróbica.

Anaeróbica, por otro lado, significa “la ausencia de, o sin oxígeno.” Ejercicio anaeróbico se realiza en una intensidad que provoca a salir de la respiración rápida y puede ser sostenido sólo por unos momentos. Levantamiento de pesas y Sprint son ejemplos de ejercicio anaeróbico.

Diferencia entre aeróbicas y anaeróbicas ejercicio

Una sola actividad puede incluir elementos de ambas aeróbicas y anaeróbicas ejercicio. Por ejemplo, el intervalo de la formación, donde se alternan los ciclos de baja intensidad (aeróbico) y de alta intensidad (anaeróbico) los trabajos que durante el mismo ejercicio, tiene elementos de ambos. Por lo tanto, no un juego de tenis donde usted puede ser que en un sprint momento (anaerobiosis) y, a continuación, pasar menos agresiva durante varios minutos (aeróbico) como llegar a tierra golpes desde la línea de base.

La mayoría de las actividades se pueden realizar aeróbica o anaeróbica. Por ejemplo, puede caminar rápidamente sobre el tapiz rodante a 3,5 millas por hora y se siente caliente y un poco de aire (aeróbico), o puede caminar muy rápidamente en el 4,5 millas por hora y se siente muy fuera de la respiración (anaeróbica). Lo mismo es cierto para andar en bicicleta, nadar, bailar, o prácticamente cualquier otra actividad. La intensidad de la sesión determina si una actividad es aeróbica o anaeróbica, y todo lo que necesita hacer es usted mismo ritmo para obtener el tipo de formación que desee.

Bases biológicas del ejercicio aeróbico

A. la entrega de oxígeno

Aumenta la respiración durante el ejercicio aeróbico para llevar oxígeno en su cuerpo. Una vez dentro de tu cuerpo es el oxígeno (1) procesados por los pulmones, (2) transferido a la sangre donde circula hasta el corazón y, a continuación, (3) transportan a los músculos el ejercicio a través del sistema circulatorio, donde es utilizado por el músculo para producir energía.

B. el consumo de oxígeno

“El consumo de oxígeno” describe el proceso de extracción de los músculos, o consumir, el oxígeno de la sangre. Acondicionado individuos tienen niveles más elevados de consumo de oxígeno de las personas deconditioned ( “patatas sofá”), debido a cambios biológicos en los músculos de la crónica ejercicio de la formación. Por ejemplo, un deconditioned individual puede tener un consumo máximo de oxígeno de 35 mililitros (ml) de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min), mientras que un deportista de élite como Lance Armstrong tiene un máximo consumo de oxígeno de 92 ml / kg / min! Valores como esta se expresa como VO2 (volumen de oxígeno consumido) y puede medirse con equipos especiales en un laboratorio.

C. la quema de grasa

Un mayor porcentaje de grasa se quema durante el ejercicio aeróbico a anaeróbico durante el ejercicio. He aquí por qué. La grasa es más denso que el de hidratos de carbono (grasa tiene nueve calorías por gramo de carbohidratos y tiene cuatro), y, por lo que tiene más oxígeno para quemar la misma. Durante el ejercicio aeróbico, más oxígeno es entregado a los músculos que durante el ejercicio anaeróbico, por lo que se deduce que un mayor porcentaje de grasa se quema durante el ejercicio aeróbico más oxígeno cuando está disponible. Cuando menos oxígeno está presente, al igual que durante el ejercicio anaeróbico, un mayor porcentaje de hidratos de carbono se quema.

Tenga en cuenta que ambos combustibles son casi siempre queman simultáneamente, excepto durante el más intenso, a corto plazo ráfagas de energía, como Sprint y levantamiento de pesas. Es el porcentaje de grasa e hidratos de carbono quemado que los cambios durante una sesión de ejercicios en función de la intensidad, pero que casi nunca acaba de grabar una exclusiva. Usted quemar grasa mientras está en reposo, y grabar durante casi cada momento del ejercicio. Es un mito pensar que se tarda 20-30 minutos de ejercicio sus músculos antes de comenzar a quemar grasa.

Calcule su meta de ritmo cardíaco

Puede utilizar la señal “caliente y un poco de aliento” para medir su actividad aeróbica, o usted puede conseguir más precisa y la utilización del ritmo cardíaco. Recomiendo la frecuencia cardiaca de reserva método para el cálculo de la meta de ritmo cardíaco. La fórmula y un ejemplo del método de alguien 27 años, suponiendo un ritmo cardíaco en reposo de 70 latidos por minuto (bpm), y una gama de capacitación del 70%, se pueden encontrar a continuación. El ejercicio aeróbico cae en el rango de 40% a 85%. Puede conectar sus propios valores para encontrar su rango aeróbico.

Aquí está la frecuencia cardiaca de reserva fórmula:

220-edad = HR máximo

Reste la frecuencia cardíaca en reposo de Max HR = Reserva de ritmo cardiaco (HRR)

Multiplicar por ciento HRR veces en la que desea formar

Añadir de nuevo el ritmo cardíaco en reposo

Suponiendo un ritmo cardíaco en reposo de 70 bpm, 27 años, y el 70% de formación rango:

220 – 27 = 193

193 – 70 = 123

123 x .70% = 86

86 + 70 = 156

Fuente EmedicineHealth